Regenradar spier

Spierscheur en verrekking

Laten we eens kijken naar wat er op fysiologisch niveau gebeurt na een spierscheuring of verrekking.

Er zijn 3 opeenvolgende, overlappende fasen van weefselherstel. Ten eerste de ontstekingsfase in de eerste dagen, de proliferatiefase in de dagen na het letsel en de remodelleringsfase 21 dagen-2 jaar na het letsel.

Fase 1: Ontstekingsfase

De ontstekingsfase is de manier waarop je lichaam de schade beoordeelt, schoonmaakt en voorbereidt op verder herstel.

Vergelijk het met een ongeluk dat op straat gebeurt. In eerste instantie komen er veel politieagenten en hulpverleners aan, ze sluiten de straten af en het verkeer wordt gestremd. Zodra de schade is beoordeeld en het puin gedeeltelijk is opgeruimd, openen ze langzaam de wegen zodat het verkeer weer door kan gaan.

In je lichaam gebeurt een soortgelijk proces. Als er een scheur ontstaat, komen er veel cellen naar het gebied van de scheur toe. Cellen om ziekteverwekkers en bacteriën te doden. Cellen om de wond te dichten, andere cellen om beschadigd weefsel op te ruimen. Groeifactoren, voedingsstoffen en enzymen arriveren ook en helpen het herstel op gang te brengen. Deze ontstekingsfase duurt meestal dagen.

 

RICE or not?

Het advies was altijd RICE (Rest, Ice, Compress, Elevate). Maar het deel Rust en IJs kun je beter overslaan.

Waarom zou je rust en ijs beter kunnen overslaan?

Om te herstellen moeten je cellen voedingsstoffen en zuurstof krijgen en moeten ze afvalstoffen afvoeren.

Spierpijn: dit moet je wel en niet doen

Wat is spierpijn?

Spierpijn wordt veroorzaakt door een ophoping van afvalstoffen in je lijf, met name melkzuur. Dit zorgt voor pijn, kramp en dat stijve gevoel in je lichaam. Er zijn verschillende soorten spierpijn:

  • Acute spierpijn: dit is de spierpijn die je voelt als je aan het sporten bent, zoals verzuring in je benen. Belangrijk is om niet te diep in de verzuring te trainen. Respecteer de grenzen van je lichaam, zo voorkom je spierpijn en blessures.
  • Spierpijn door kneuzing of scheuring: dit is een spierbeschadiging als gevolg van een ongelukje. Bij deze vorm van spierpijn is het belangrijk om te stoppen met sporten en rust te nemen. Blijft de pijn aanhouden, dan is het verstandig om je huisarts of een fysiotherapeut in te schakelen.
  • Verlate spierpijn: deze vorm van spierpijn duurt ongeveer een paar dagen en kan tot een week aanhouden. Meestal merk je verlate spierpijn pas na 24 uur. De ergste pijn volgt na 48 uur.

Vijf tips voor het verminderen en voorkomen van spierpijn

  1. Start met warming-up, eindig met cool-down
    Ga je sporten? Begin dan altijd met een goede warming-up en neem de tijd voor een cool-down. Dit is heel belangrijk, want zo maak je de spieren rustig los wat helpt met het overschakelen van de ruststand naar de actieve stand. Een cool-down heeft een omgekeerd effect: je lichaam koelt af waardoor je spieren weer naar de ruststand gaan.
  2. Regelmatig bewegen, maar neem ook rust
    Probeer regelmatig te bewege

    Spieren
    Skeletspieren

    De mens heeft verschillende soorten spieren die er voor zorgen dat we lichaamsdelen en organen kunnen bewegen. In totaal meer dan Maar wat is een spier precies en waaruit zijn spieren opgebouwd?


    Willekeurige en onwillekeurige spieren

    Er kan een verdeling worden gemaakt in willekeurige en onwillekeurige spieren. Onder de willekeurige spieren vallen de skeletspieren. Deze kunnen we bewust aanspannen waardoor we gewrichten kunnen bewegen of stabiliseren. Voor onwillekeurige spieren geldt dat niet. Voorbeelden van onwillekeurige spieren zijn de spieren in de maag en darmen. Maar ook de hartspier is een onwillekeurige spier.

    Skeletspieren

    Binnen de fysiotherapie zijn met name skeletspieren belangrijk. Deze zorgen er namelijk voor dat we alledaagse handelingen als lopen, huishoudelijke taken en sporten kunnen uitvoeren. Maar helpen ook om een bepaalde houding (langdurig) vast te houden.

    Een skeletspier is opgebouwd uit een groot aantal spiervezels dat van de ene pees naar de andere loopt. De sarcomeren binnen een spiervezel hebben de mogelijkheid om in elkaar te schuiven en daarmee te verkorten. Dit gebeurt wanneer we een spier aanspannen. Een aangespannen spier wordt daardoor dikker. Hoe meer kracht een spier levert, hoe meer spiervezels in elkaar schuiven. Wanneer de spier ontspant dan schuiven de spiervezels weer uit elkaar en wordt hij weer langer en slanker.

    In de spier liggen ook bl

    Wie heeft er ervaring met spierstimulators en /of spier- en gewrichtsgels?

    Hoi Els,

    Wat een goed idee, ook los van oefeningen! Pacing met smartwatch heeft voor mij alles veranderd, zonder spiergel, van welke samenstelling dan ook…

    Uitvogelen wat de hartslaggrens is waarbij het vervelend wordt is enorm behulpzaam (en die grens fluctueert: begon bij mij met >, maar inmiddels >). Je weet dan onmiddellijk of je bij activiteit over je grenzen gaat, dat lukt alleen met smartwatch. 

    Het helpt er ook enorm bij om te ontdekken hoe je je hartslag omlaag krijgt (bij mij: korter in- dan uitademen, gapen/klaren/‘nervus vagus reset-oefening’, tas neerzetten, van lopen naar staan, van staan naar leunend staan of zitten of van zitten naar liggen en zo verder)

    En ook je HRV kunnen bijhouden is behulpzaam: hoger (dan gemiddeld op een goede dag) betekent dat je aan het herstellen bent; lager betekent dat je wat minder goed bent en goed moet ontspannen of rust houden.

    Het fijnst vind ik dat je je minder zorgen leert maken: in het begin hield ik wel het veels te veel in de gaten en wist ik niet hoe hoge pieken in hartslag in te schatten— inmiddels weet ik hoe sommige waarden (energie/stappen/diepe slaap) zo continu mogelijk moeten blijven, maar dat bij andere uitschieters niet zo erg zijn, of dat vooral de frequentie van uitschieters ertoe doet.

    Nou ja— ik ben er dus enthousiast over :) gewoon voor alledaagse dingen. Weet je al wat voor watch je neemt?

    Wat te doen bij een verrekte spier na de feestdagen?

    Wat is een verrekte spier?

    Een verrekte spier ontstaat wanneer spiervezels overmatig worden uitgerekt of licht beschadigd raken. Vaak gebeurt dit door plotselinge bewegingen, overbelasting of een onvoldoende warming-up. De meest voorkomende symptomen zijn pijn, stijfheid, lichte zwelling, blauwe plekken en krachtverlies. Hoewel een verrekte spier vervelend kan zijn, kunt  u met de juiste zorg meestal snel herstellen.

     

    Zelf een verrekte spier aanpakken

    Bij een verrekte spier is het belangrijk om snel actie te ondernemen om verdere schade te voorkomen. Met deze stappen kunt u de pijn verlichten en het herstel bevorderen:

    Rust: Stop direct met de activiteit die de blessure veroorzaakte. Geef uw spier voldoende rust om te herstellen en overbelasting te voorkomen.

    Koelen: Breng een coldpack of ijs (gewikkeld in een doek) aan op de geblesseerde spier om zwelling en pijn te verminderen. 

    Compressie: Gebruik een drukverband om de spier te ondersteunen en zwelling tegen te gaan. Zorg ervoor dat het verband stevig zit, maar niet te strak.

    Verhoging: Houd het geblesseerde lichaamsdeel hoger dan het hart om vochtophoping te beperken.

    Pijnstilling: Overweeg paracetamol of ibuprofen bij hevige pijn. Raadpleeg een arts als u twijfelt over medicatie.

     

    Werk aan uw herstel

    Wanneer de eerste dagen voorbij zijn, kunt u het herstel verder ondersteunen met deze strategieën:

    Lichte beweging

    Blijf in be